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出處：康健雜誌198期

作者／陳俊辰

圖片／周書羽

罐沙拉兼具營養、可口、美觀，還能輕鬆製作帶著走，難怪風靡歐美、日本上班族。

色彩鮮麗的玻璃罐沙拉光是端在手上就讓人兩眼一亮，時節即將入夏，在悶熱夏季做一罐沙拉，不管是上班累壞了想吃點新鮮蔬菜，或是三餐想換口味，玻璃罐沙拉都能滿足你。

2014年歐美捲起一股玻璃罐料理旋風。玻璃罐沙拉是歐美上班族因應外食常吃到高油、高鹽、高糖飲食的解法之一，既可補足缺少的蔬果，而且做法簡單不費時。他們也愛在假日野餐前準備，玻璃罐收在背包帶出門和取食都方便。

熱潮很快也吹進日本，許多料理教室開始教台北英語會話課程台東英語會話花蓮英語會話宜蘭英語會話起怎麼製作。拿直徑約飯碗大小的玻璃瓶，先倒進醬汁，一層層放進切塊的水果、新鮮蔬菜絲，若想吃飽再撒上雞肉、豆腐丁，下午肚子發空時隨手拿出搖一搖、倒在盤上，瞬間就是美美的一餐。

台灣人每天在外頭吃得油滋滋，便當菜色也膩了，自製沙拉罐正是時候！

對抗外食營養不均，補給蔬果美味新解方多益單字量多少才夠考多益單字量要多少多益單字量要多少多益單字表 pdf 下載線上英文單字練習線上免費學英文單字線上學習英文單字線上英文單字學習

外食容易營養不均，尤其缺少蔬果。肯尚健康管理執行長、資新多益單字下載新多益考古題新多益閱讀題庫大全新多益成績對照表深營養師陳韻帆建議，可以用罐沙拉取代果盒，不但不必擔心水果太甜、果糖過高的問題，內容也更豐富，可以自由搭配。

從營養角度看，一天內攝取的食物必須滿足多樣性和均衡，玻璃罐裡的材料可根據沙拉以外的其他幾餐吃了些什麼來做調配。

陳韻帆說明，玻璃罐裡可以放進外食中少見的低脂肪食材如雞肉、鮪魚；植物性優質蛋白質如豆類、豆製品；以及富含纖維的葉菜、水果和堅果，平一天的攝食內容。培根、炸物等高油脂的食材應避開。春夏季是蔬果盛產的季節，挑選當令當季的果菜，既美味又價廉。

美麗生活從吃開始，把傾斜的食物天秤扳正，今天就自己做一罐新鮮沙拉吧！

疊出你的專屬美味

1.頂部│葉菜類、果乾、堅果

撒上果乾和堅果，例如蔓越莓、南瓜子、核桃或杏仁等，再鋪上高麗菜、蘿蔓、豆芽或萵苣等葉菜。

2.中間層│低脂肪的蛋白質、澱粉類食材

白肉和豆製品是不油膩的蛋白質來源，也可以鋪進麵線、義大利麵、切丁的全麥麵包、藜麥等食材增加飽足感。

3.底層│耐浸漬或不怕壓的水果、根莖類食材

可將水果、黃瓜、小番屏東學英文推薦雲林學英文推薦南投學英文推薦彰化學英文推薦茄、洋蔥、胡蘿蔔或馬鈴薯等質地較硬的食材切成塊，鋪墊在底層。

4.醬機場英語會話觀光英語會話範例觀光英語會話課程觀光英語會話生活常用語汁

市售的凱薩沙拉醬、千島醬等熱量高，一湯匙（15克）就有50～60卡，易使一天攝取的油脂總量超量，也對控制體重不利。

發揮創意自製清爽醬汁，可以用好的植物油做底，加上天然辛香料和帶甜酸味的水果提味，例如羅勒、胡椒粒、檸檬等。醬汁可一次做多一些，每次分出一部份放進罐沙拉中。以油醋醬為例，用橄欖油混和酒醋或果醋，再加入香料拌炒，就是製作沙拉醬的好選擇。

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1. 清洗食材後徹底瀝乾，較不影響風味，也拉長保存時間。

2. 蔬菜應採用少油、鹽、桃園高雄英語教學中心新北市高雄英語教學中心台北高雄英語教學中心台東一對一英語教學糖的方法烹調，例如汆燙。彰化學英文的地方苗栗學英文的地方嘉義學英文的地方新竹學英文的地方

3. 可在前一晚先做好冷藏，隔天拿出來隨時可吃。或是一次做好數罐，為維持食物新鮮度，最好在2～3天內吃完...【全文未完，完整內容請見《康健》198期】

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※更多精彩報導，詳見《康健雜誌網站》。

※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。

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